成都艾力健：鲨鱼线的锻炼攻略2019健身教练培训

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成都艾力健：鲨鱼线的锻炼攻略2019健身教练培训

成都艾力健：鲨鱼线的锻炼攻略 2019健身教练培训
近来，有一个名词在健身圈子非常，那就是鲨鱼线，鲨鱼线究竟是什么东西？又要怎么样锻炼出鲨鱼线呢？今天我们就一起来学习一下鲨鱼线的锻炼方法吧~

鲨鱼线位于胸廓下方至侧腹部的肌肉，形状线条像鲨鱼咽部两侧的的鳃裂，故引申为"鲨鱼线"，我们常称为前锯肌或是子弹肌，辅助呼吸和上半身的推类动作。

前锯肌位置较为"隐蔽"，想要练习这个部位实属不易，进行其他肌肉训练时，也很难刺激这个部位。这并不代表我们对这块肌肉毫无办法，虽然我们没有针对性的练习，但是我们可以调整动作角度，这样就能锻炼到前锯肌。

其次，我们得控制脂肪量在12%左右，这个状态下代表全身脂肪不松弛，腹部肌肉明显，这个时候我们可以开始炼出"鲨鱼线"。下面4个动作有点难度，用时大约15分钟左右，每个动作做3-4组，每组15次，为了"鲨鱼线"更加紧实明显


个动作：仰卧左右转腿

1.平躺，背部直至头部紧贴地面，双手向外自然打开放在躯干两边，掌心贴地，肘部微曲，双脚并拢，膝关节呈90度角，大腿与地面垂直，这是预备动作。

2.收紧腹部发力，带动双脚同时向右边摆动，直至腿部要触碰地面，稍作停留，复原到预备动作后向左边摆动，反复交替练习。


第二个动作：单臂绳索下拉

1.人与绳索器三英尺的位置，单手抓握手柄，掌心面向自己，手臂弯曲，这是预备动作。

2.手臂伸直拉伸绳索直至靠近大腿下部，在低点时静止1-2秒后，此时收缩挤压前锯肌，然后缓慢复原预备动作。



第三个动作：仰躺哑铃提拉

1.仰躺在长凳上，双脚踩地，双手抓住哑铃聚在额头上方，手肘弯曲，这是预备动作。

2.下放器械到头部后方，手肘弯曲，停顿1秒后，复原到预备动作，此时挤压收缩前锯肌。


第四个动作：Y型上举

1.面对绳索器械站立，双手分别抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背挺直，这是预备动作。

2.前锯肌向上发力同时选择肩胛骨，将绳索拉伸至头顶上方，肘关节微微弯曲。

3.停留1秒后，缓慢复原绳索，回到预备动作。


第五个动作：侧弯腰

1.右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。
2.交换双手位置，重复作另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。

3.如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。

4.，举着哑铃做，将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌，还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。

5.这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟”组”，换一侧做。

坚持做这些动作锻炼，鲨鱼线一定会奔你去的，但是也同时要注意自己的体脂率，毕竟胖毁一切。

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